크레아틴이란?
크레아틴이란 근육 세포에서 자연적으로 발견되는 물질입니다. 크레아틴은 무거운 물건을 들거나 고강도의 저항운동을 하는 동안 근육의 에너지를 생성하도록 도와주는 역할을 합니다. 이러한 이유 때문에 운동을 하시는 분들이라면 많이들 찾으시고 시중에 제품도 다양하게 나와있습니다.
하지만 이러한 크레아틴을 드시기전에 성분의 특징은 어떤지에 대해 무지한 경우가 많습니다. 오늘은 크레아틴에 대한 정보를 알아보려고 합니다.
크레아틴이 몸에서 작용하는 방식
쉽게 생각해 보자면 고강도의 운동을 진행하려면 큰 에너지원이 필요합니다. 그 에너지원에 해당하는 것이 "ATP"입니다
근육 내부 속에 크레아틴인산 형태로 있다가 "ADP"를 "ATP"로 인산화시키면서 크레아틴으로 분해가 됩니다.
이렇기에 근육 내 크레아틴의 양이 충분해야만 크레아틴인산으로 미리 저장이 되고 "ATP"가 수월하게 만들어질 수 있습니다.
그럼 "ADP"는 뭐고 "ATP"는 무엇인가?
아데노신 삼인산(Adenosine Triphosphate), 줄여서 "ATP"는 아데노신에 인산기가 3개 달린 유기화합물입니다.
아데노신에 인산기가 2개 달린 화합물은 "ADP"라고 합니다.
이 물질은 세상의 모든 생명체가 생체활동을 하는 데 필요한 에너지원이며 태초의 지구에서 최초의 세포가 탄생했을 때부터 오늘날까지 변함없이 유지되는 에너지 대사의 기본 단위입니다. 동물과 식물 미생물, 심지어 바이러스까지도 동일하게 "ATP"를 사용한다고 합니다.
즉 "ATP"는 에너지로 쓰는 자원 이기에 크레아틴(크라에틴인산)을 먹으면 근육에서 에너지를 만들어 더 힘을 짜낼 수 있게 도와주고 또한 피로를 덜어주며 근육 운동 시 근육량을 늘리는데 큰 영향을 줍니다.
크레아틴 복용법, 그리고 로딩은 무엇인가?
몸에 저장할 수 있는 크레아틴의 양에는 한계가 있습니다, 저장을 해 놓아도 자연적으로 소진되거나 운동을 할 때마다 소진되기 때문에 크레아틴의 효과를 확실하게 보려면 꾸준한 섭취가 필요합니다, 몸에 저장 가능한 크레아틴을 최대로 채우는 행위를 "크레아틴 로딩" 이라고 부르고 크게 두 가지의 방법이 있습니다
- 빠른 로딩 : 하루 약 20g의 크레아틴을 1주일간 섭취 단 소화불량, 흡수 효율 저하 등의 부작용을 피하기 위해 하루 3~4번 정도 나눠서 섭취해 주는 것이 좋습니다.
- 느린 로딩 : 하루 약 3g의 크레아틴 1달간 섭취해 주는 방법입니다.
이 로딩기가 끝나게 되면 매일 소모되는 크레아틴을 채워주면 됩니다. 하루 2~3g 정도가 적당하며 필요 이상의 크레아틴은 신장에서 걸러져 소변을 통해 몸 밖으로 배출되기 때문에 약간의 초과 섭취는 무해하다고 봅니다.
다만 신장이 약하거나 신장에 영향을 주는 약을 복용중일때는 크레아틴 초과섭취에 주의해주셔야 합니다.
또한 크레아틴은 따로 휴지기가 필요 없지만 크레아틴 보충제의 가격이 부담되거나 고강도 운동이 필요 없는 기간이 따로 정해져 있다면 굳이 크레아틴을 섭취할 필요는 없습니다.
크레아틴은 몸에 잘 흡수되지 않기 때문에 운동 후 몸의 크레아틴이 소진된 상태에서 섭취하는 것이 좋습니다
크레아틴은 수분을 끌어들이기에 복용 시에는 많은 양의 수분을 섭취해 주시고 또한 당분과 함께 흡수되기 때문에 탄수화물과 같이 섭취하는 것도 좋은 방법 중 하나입니다.
크레아틴 부작용 및 주의사항
크레아틴의 큰 부작용으로는 근내 수분증가로 인한 체중 증가 및 몸이 붓는 현상이라고 합니다. 하지만 수분의 증가는 글리코겐을 증가시켜 퍼포먼스 향상에 도움을 줄 뿐만 아니라 오히려 근육을 커 보이게 하는 이 점도 있다고 합니다. 근육의 70%는 수분으로 이뤄져 있기 때문에 이에 따라서 근육 벌크가 목적인 사람들에게는 오히려 도움이 되는 부분일 수도 있습니다.
또한 때에 따라서 복통과 설사 및 구역질, 변비 증상이 나탈 수 있다고 하니 참고해 주시면 될 거 같습니다.
마지막으로 운동을 처음시작하는 초보자분들에겐 운동에서 퍼포먼스가 전부는 아닙니다. 굳이 무게를 늘리려고 무분별하게 크레아틴 같은 보충제 섭취를 추천하지는 않습니다. 관절이나 인대의 단련이 없는 상태에서 무리하면서 들 수 있다고 들었다가는 큰 부상의 위험이 따르기 때문입니다. 물론 꾸준히 복용을 하며 전혀 소화해내지 못하던 무게를 소화해 냈을 때의 퍼포먼스는 성취감도 따르기는 하지만 어느 정도 이런 부분은 체계적인 운동을 통해 이루어낼 수 있는 부분이기에 너무 조급하게 생각하지 말고 안전제일을 생각하는 태도를 가지는 것이 제일 좋습니다.
